ADELGAZAR CORRER SECRETOS COMO HACERLO

Correr es una forma muy barata y sencilla de adelgazar

 o quitarte esos michelines de más. No tienes que pagar cuota de gimnasio, ni entrenador personal, ni comprarte caros artilugios, ni aprender nuevos deportes, sólo tienes que hacerte con unas zapatillas para correr, salir a la calle y ponerte a trotar, lo más difícil será el hacerte ese hábito y no dejarlo.

Hay que seguir unas pautas básicas para que adelgazar corriendo sea eficaz, veámoslas

NO DEJES DE COMER

Correr y dejar de comer -o comer menos- es una mala combinación y malo para la salud, tu cuerpo necesita combustible. Lleva una buena alimentación, no hace falta que hagas dieta estricta, pero intenta hacer 3 o más comidas al día y evita la bollería industrial y todo ese picoteo que hace tanto daño entre horas. Puedes meter en tu nueva alimentación tres o cuatro piezas de fruta al día entre comida y comida (almuerzo, merienda…).

HIDRÁTATE

Bebe dos litros de agua al día como mínimo. Correr te hace sudar y un buen funcionamiento de tu cuerpo necesita una buena hidratación.

DESCANSA

¡Cuidado! no por salir todos los días de la semana vas a adelgazar más. Ten siempre en mente que debes evitar el sobreentrenamiento.

Sal tres días a la semana, de 40 minutos hasta una hora cada vez, no hace falta más. Duerme bien y deja descansar a tu cuerpo, si no lo haces te notarás cansado y pesado, incapaz de volver a salir a correr y acabarás por aborrecer este magnífico deporte.

SI NO PUEDES MANTENER EL RITMO, CAMINA

No te preocupes si no puedes correr más de cinco minutos, es de lo más normal si no estás acostumbrado a correr. Te dejamos una guía para empezar a correr desde cero.

TRAS LOS PRIMEROS MESES, NOTARÁS QUE EL PROGRESO ES MENOR

El cuerpo es una máquina muy bien calibrada y eficiente, y, tras los primeros meses de adaptación, “aprende” a quemar menos calorías con el mismo esfuerzo. No debes perder la paciencia y puedes empezar a pensar en variar tu entrenamiento de sólo carrera continua a ritmo tranquilo y empezar a meter cosas más explosivas como series y cambios de ritmo. Así volverás a quemar más calorías, además de entrenar mejor y hacerte más rápido.

RECUERDA QUE…

• En carrera continua, tienes que correr a un ritmo que te permita mantener una conversación con una persona que tuvieras al lado, sin ahogarte. No te preocupes si hay gente que va más deprisa, olvídate de seguir a otras personas, cada uno lleva su entrenamiento particular.
• Estirar es muy importante, sobre todo al acabar el entrenamiento.
• La hidratación es imprescindible. El mínimo que siempre recomiendan los médicos es dos litros de agua al día, pero incluso es más saludable si llegas a tres.
• Si metes varias piezas de fruta al día, mejor que mejor.
• Aunque corres para adelgazar, no pienses que lo de las zapatillas de correr no va contigo. Tienes que calzarte unas buenas zapatillas de entrenamiento para evitar lesiones.
• Si descansas entre una sesión y otra correctamente, tu cuerpo se recuperará y evitarás el sobreentrenamiento.
• A excepción de los corredores que vienen de otro deporte, la forja de un nuevo atleta no es fácil, pues todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni cinco minutos a un trote muy lento. Es normal, no hay que desesperar.
  Empezar a correr si antes no has realizado nada de deporte o no estás acostumbrado a ninguna actividad física es una tarea que requiere unas pocas semanas de paciencia y tesón, pero una vez superadas todo va rodado y el cuerpo sólo te pide más.

  PREOCÚPATE POR TUS RODILLAS, USA UNAS ZAPATILLAS ADECUADAS

  Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no están preparadas para ello, con los consiguientes dolores de rodilla y lesiones típicas de correr. Da igual que sean más caras o más baratas, pero lo imprescindible y necesario en tu equipamiento para correr es un par de buenas zapatillas de running, lo demás -pulsómetro, ropa técnica…- puede esperar si al principio no te quieres comprar más cosas. Encuentra tus zapatillas adecuadas.

  ANDAR + CORRER: LA COMBINACIÓN PERFECTA

  Sí, has leído bien. Andar y correr es la combinación ideal para ir cogiendo fondo poco a poco así que no te impacientes, los primeros días son los más duros.
  Aunque va a depender bastante tu estado físico y los minutos de correr y andar pueden variar de un corredor a otro, ponte una rutina de Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo (por ejemplo) donde combines el primer día 8 minutos andando rápido, 2 trotando muy despacio, otros 6 andando, otros 2 corriendo, otros 5 andando, otros 3 corriendo y los últimos 5 andando. Si lo pruebas y vas muy bien prueba a reducir los minutos andando por el incremento de los de correr hasta que te sientas cómodo, y si lo ves excesivo para tu estado de forma, haz lo contrario.
  La tarea consiste en que en pocas semanas los minutos de andar los reduzcas paulatinamente hasta que al final puedas hacer media hora corriendo, aunque sea a paso muy lento -ya te preocuparás cuando llegues de mejorar la velocidad-, pero al fin y al cabo corriendo, que es el momento en que de verdad te encantará ser corredor.

  TEN EN CUENTA QUE…

  • No importa lo lento que vayas corriendo ni la distancia, lo verdaderamente importante es que corras a un ritmo en que puedas mantener una conversación. Si vas a un ritmo mayor no estás dejando que tu corazón y tu cuerpo trabaje y avance correctamente.
  • Cada vez que acabes tienes que realizar los estiramientos adecuados.
  • Para poder correr media hora sin parar necesitarás ser constante, recuerda que correr es muy divertido una vez superada esta primera barrera.
  Más en Foroatletismo | Los beneficios de correr.
  
  

  Los mejores trucos para adelgazar corriendo

  Si hay una forma de adelgazar comiendo es adelgazar corriendo.

  
  Etiquetas: como, adelgazar, corriendo, perder peso, entrenamiento, plan

  Llega el verano y quieres quitarte esos kilos de encima, pero no te basta con cambiar la alimentación. Esta es la realidad a la que muchas personas se enfrentan cuando llega la época estival. Podemos decir que el running es un deporte muy recomendado para bajar de peso, con lo que se convierte en la actividad quemagrasas por excelencia. No obstante, parece que las mujeres no adelgazan al mismo ritmo que los hombres (aún corriendo).

  EL RITMO DE ADELGAZAMIENTO

  En cuestión de sexos, el masculino es más espectacular a la hora de adelgazar. La mayoría de los varones consiguen adelgazar y además se enganchan a la carrera y empiezan a entrenar en serio, sin seguir una dieta muy estricta. Las mujeres no consiguen perder peso tan rápidamente, a pesar de que la mayoría siguen el régimen con voluntad.

  El problema es doble, por un lado las mujeres tienen un metabolismo lento que tiende a guardar grasas de reserva, y por otro no es fácil encontrar mujeres dispuestas a empezar a correr, por lo que prefieren apuntarse al gimnasio, aunque no quemen tantas calorías.

  Los hombres son más “fáciles” de adelgazar, especialmente los que tienen sobrepeso u obesidad real. La explicación está en que son muy sensibles a los cambios de alimentación, y su metabolismo no tiene recursos para guardar grasas de reserva fácilmente, una desventaja a la hora de pasar hambre que se convierte en una ventaja porque sólo tienen que “cuidar” su alimentación para perder peso sin seguir una dieta muy sacrificada.

  Además, tienen la ventaja de que son más receptivos a hacer deporte, especialmente a la carrera porque les permite entrenar cuando, donde y cuanto quieran, y pueden empezar con algún grupo o amigos que ya corren. Las mujeres que descubren la carrera terminan por engancharse y disfrutar de su entrenamiento, aunque les cueste más aprender a correr. Al final se benefician de las ventajas de la carrera para quemar grasas sin dejar de comer.

  
  

  

  CALORÍAS POR CARRERA

  ¿Qué mejor manera de perder peso que progamarlo gráficamente? Si quieres saber el número de calorías que gastas en cada kilómetro, en esta tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales. Has de tener en cuenta que se gasta casi el doble de calorías si corres cuesta arriba. Además, cuanto más peses más quemas: es una regla infalible.

  SIGUE NUESTROS CONSEJOS

  • Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, chirimoyas o aguacates.
  • Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día, especialmente en días calurosos o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
  • Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
  • Debes respetar las cinco comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
  • Prueba a tomar té rojo Pu-Erh cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
  • Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
  • Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
  • Es muy recomendable ingerir entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
  • Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.

  • Adelgaza corriendo: cómo perder dos kilos a la semana sin dieta

    
    

    Cualquiera puede bajar peso corriendo si realiza el entrenamiento adecuado. (Corbis)

      

    
    

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    Cada primavera, cuando se acerca el verano y nos vemos reflejados en el espejo, descubrimos con horror los estragos que el invierno ha causado en nuestro cuerpo. Entonces, nos entran las prisas para eliminar michelines y flotadores en los hombres y las temidas pistolas y barriguita en las mujeres. Nos acordamos del gimnasio, de salir a hacer deporte, a correr, a nadar o a montar en bicicleta. Todas estas actividades están bien y nos ayudan a quemar grasas, pero si además aplicas las reglas que te contamos aquí, puedes perder peso de forma más rápida. De todos los tipos de ejercicio posible, la carrera es la que te ayudará a recuperar la figura en un menor plazo de tiempo.
    
    Es importante variar los entrenamientos, que el cuerpo no se acostumbre ni a una distancia determinada ni a un ritmo especifico;  perderíamos la capacidad de sorprender al cuerpo, le acostumbraríamos a trabajar en una zona de esfuerzo en la que se encontrase cómodo y por tanto el ejercicio sería menos efectivo. Es necesario variar ritmos, distancias e intensidades. Cuando sales de la zona de confort, el cuerpo necesita quemar más calorías por kilometro recorrido. Además, cuando haces entrenamiento por intervalos, aceleras tu metabolismo, haciendo que el cuerpo siga quemando calorías durante horas, incluso después de haber acabado el entrenamiento.
    
    Este tipo de entrenamiento es indicado para personas que corren y hacen ejercicio o deporte habitualmente y que tienen un mínimo estado de forma. Dependiendo de la constitución de cada uno, de cuántos kilos nos sobren y de cómo acometamos el ejercicio, podremos perder semanalmente de uno a dos kilos, si seguimos las siguientes reglas. Te presentamos el entrenamiento de carrera por intervalos oFartlek, que consiste en alternar ritmos a diferente velocidad, sin interrupción.
    

    1. Breve pero intenso

    El entrenamiento debe durar entre 10 y 40 minutos. Si superamos los 40 minutos, no podemos considerar el ejercicio como entrenamiento de intervalos, sino como ejercicio aeróbico, e independientemente del ritmo continuo al que entrenes, estás haciendo un ejercicio que quema grasas, pero de una forma más lenta.

    2. Los intervalos

    Debes de comenzar los intervalos con el tramo lento, a un ritmo sobre el 50% de tu FCM (frecuencia cardiaca máxima) y durante aproximadamente un minuto, para seguidamente realizar el intervalo más duro durante otros 30 segundos, corriendo como si te persiguiera un perro.

    Aunque para calcular tu FCM, una sencilla formula, nos dice que restemos a 220 nuestra edad, es conveniente hacerlo mediante el siguiente test: Calienta 15 minutos. Localiza una cuesta larga y de buena pendiente que tardes en subir al menos 2 minutos. Sube 3 veces, las 2 primeras a ritmos alto y la tercera todo lo rápido que puedas, manteniendo los últimos 30 segundos a tope. Alcanzarás tu FCM.

    3. Ritmos

    El intervalo fuerte debe de realizarse a una intensidad tal, que si tuviéramos una escala de 1 a 10, siendo 10 la parte más dura, deberías de correr siempre por encima de 6,5, hasta acercarse lo máximo posible a 10.

    Para los intervalos lentos, en la misma escala del 1 al 10, debes de correr a un ritmo aproximado de entre 3 y 4, que te permita recuperarte.

    4. Frecuencia

    El entrenamiento en intervalos debe hacerse 3 días por semana. Tu cuerpo te habla, escúchale. Si te pide salir algún día más a entrenar, es que probablemente no estás siendo todo lo exigente que deberías ser en los intervalos rápidos. Si por el contrario, te resulta duro salir esos 3 días en semana, es que estás realizando unos intervalos muy duros o durante más tiempo del recomendable.

    5.     Mejor al final

    Realiza el entrenamiento por intervalos como la última actividad de tu rutina diaria. Si haces otras actividades, como ejercicios de fuerza o de musculatura, deja la carrera por intervalos como último ejercicio, así quemarás grasa más eficientemente y no interferirás en la efectividad de tu trabajo con pesas o de fuerza.

    6.     ¿Dietas? No, gracias

    No hace falta que hagas dietas estrictas que luego no vas a poder mantener en el tiempo. Es mejor comer de forma inteligente. Un cálculo aproximado de cuántas calorías necesita una persona de vida sedentaria es aproximadamente el equivalente a 33 veces su peso. Cuando corremos gastamos alrededor de unas 70 calorías por kilometro. Es fácil calcular cuántas calorías debemos consumir y cuántos kilómetros debes de correr, para quemar más calorías de las que consumes.

    7.     ¿Doblar?

    Sí, incluso puedes hacer 2 sesiones diarias, siempre y cuando limites la extensión del ejercicio en cada sesión a entre 10 y 20 minutos. Realiza una sesión antes del desayuno y otra por la tarde. De esta manera perderás peso más rápidamente.

    A continuación os proponemos una rutina para entrenar intervalos. Una vez que sepamos cuál es nuestra FCM, conviene realizar este tipo de entrenamiento con un pulsómetro.

    • Calienta durante cinco minutos a un ritmo tal que puedas charlar cómodamente con un compañero.

    • Después, realiza unos ejercicios de estiramiento durante unos minutos, y comienza con el entrenamiento. La primera semana respeta los tiempos e intensidades que indicamos aquí, después, incrementa el tiempo en la misma proporción para el tramo lento y el intenso, en un 10% semanal, hasta llegar a 40 minutos.

    • Comienza corriendo un minuto despacio y después 30 segundos al 65% de tu FCM.

    • Después corre un minuto lento y otros 30 segundos incrementando un 5% en tu FCM hasta el 70%. Sigue con un minuto lento y 30 segundos al 75%.

    • Intercala así un minuto lento y 30 segundos a un 5% más fuerte que en el tramo anterior y así hasta llegar al 95% de tu FCM.

    • Después enfría durante cinco minutos.

    • Termina realizando una tabla completa de estiramientos que devuelvan la elasticidad perdida a tus músculos.

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